Yoga, Pranayama and climbing

(english below)

Mi sono avvicinata all'arrampicata sin da bambina, complice il fatto che l’amore per la montagna lo avevo nel sangue. Credo che, quasi per gioco, abbia iniziato ad arrampicarmi sugli alberi per inseguire qualche ghiro o fingermi una scimmia.

Trovavo affascinante guardare il mondo dall’alto e, a poco a poco, sono passata dagli alberi alla roccia, fino a salire montagne sempre più alte.

Inutile dire che ciò che si sperimenta per primo nell’arrampicata non è il limite fisico, ma quello mentale. Praticare yoga e prepararmi con esercizi specifici di respirazione prima di approcciare una parete mi ha permesso di affrontare meglio quello stato mentale teso e concentrato che si crea.

Avendo io stessa una mente scientifica, avevo bisogno di capire il perché di tutto ciò.

Falesia del Gjalinar, Tolmezzo (UD), Italia

Quando arrampichi — sia in bouldering che su vie più lunghe — il tuo corpo attiva una serie complessa di sistemi neurochimici, esattamente come accade in altre forme di esercizio fisico intenso. Tra i principali neurotrasmettitori coinvolti troviamo:

• Serotonina: l’attività muscolare favorisce l’ingresso del triptofano nel cervello, incrementando la sintesi di serotonina. Questa agisce su umore, stress e memoria (soprattutto a livello dell’ippocampo).

• Dopamina: si attiva durante l’esercizio intenso, potenziando motivazione e coordinazione motoria.

• Noradrenalina (NE): migliora attenzione, stati di allerta e consolidamento della memoria, specie in situazioni emotivamente rilevanti.

• Endorfine (β‑endorfine): rilasciate in risposta allo sforzo e allo stress, agiscono sui recettori oppioidi per alleviare il dolore, ridurre l’ansia e generare un effetto euforico.

• Endocannabinoidi (es. anandamide): mediatori naturali dell’effetto anti-ansia e rilassante post-esercizio.

• GABA: importante mediatore inibitorio che regola la plasticità neuronale e la calma mentale.

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): l’arrampicata stimola la sua sintesi, favorendo neurogenesi, plasticità sinaptica e memoria.

Yoga e Neurochimica: Una Preparazione Mentale e Fisica

Lo yoga, integrato nella pratica dell’arrampicata, è in grado di influenzare in modo diretto il rilascio di questi neurotrasmettitori.

Yoga prima dell’arrampicata:

• ↑ GABA → calma mentale, meno ansia

• ↓ Cortisolo → riduzione dello stress

• ↑ Serotonina e Dopamina → benessere, motivazione

• ↑ Attività del sistema parasimpatico → focus, stabilità

Yoga dopo l’arrampicata:

• Prolunga l’effetto delle endorfine

• Favorisce il recupero mentale

• ↓ Cortisolo → riequilibrio del sistema nervoso

• ↑ BDNF → consolidamento dell’apprendimento motorio e cognitivo

  
  

Pranayama: Il Respiro che Cambia la Mente

Gli esercizi di pranayama, ovvero il controllo consapevole del respiro, non sono solo utili — sono fondamentali. Ecco perché:

• Attivano il sistema parasimpatico ("rest and digest") e calmano quello simpatico ("fight or flight"): riducono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, favorendo il rilassamento profondo e la concentrazione.

• Aumentano i livelli di GABA fino al 27%: questo neurotrasmettitore ha un potente effetto calmante, riducendo ansia e pensieri ripetitivi.

• Abbassano i livelli di cortisolo: migliorano l’attività delle aree frontali del cervello, facilitano la coerenza delle onde cerebrali e inducono stati di consapevolezza e “flow”.

• Migliorano l’ossigenazione e l’efficienza respiratoria: ottimizzano lo scambio di ossigeno, aumentano la tolleranza allo sforzo e migliorano il recupero.

Lo yoga non è solo una pratica meravigliosa di per sé ma aiuta chi arrampica: migliora flessibilità, equilibrio e consapevolezza del corpo. Il pranayama, dal canto suo, calma la mente, riduce l’ansia e potenzia la concentrazione.

Insieme, aiutano l’arrampicatore a muoversi con maggiore precisione, a gestire lo stress mentale e a recuperare più velocemente — unendo forza mentale e controllo fisico.

E tu? Lo hai già sperimentato?

🧗‍♀️ Yoga, Pranayama and Climbing: The Science Behind Breath and Movement

I approached climbing from a very young age, partly because my love for the mountains was in my blood. I believe that, almost as a game, I started climbing trees to chase after dormice or pretend to be a monkey.

I found it fascinating to look at the world from above, and little by little, I moved from trees to rock, to increasingly higher mountains.

Needless to say, the first thing you experience in climbing is not the physical limit, but the mental one. Practicing yoga and preparing myself with specific breathing exercises before approaching a wall has helped me better face that tense and focused mental state that arises.

Having a scientific mind myself, I needed to understand the reason behind all of this.

When you climb — whether bouldering or on longer routes — your body activates a complex set of neurochemical systems, just like in other forms of intense physical exercise. Among the main neurotransmitters involved are:

Serotonin: muscular activity facilitates the entry of tryptophan into the brain, increasing the synthesis of serotonin. This affects mood, stress, and memory (especially at the hippocampal level).

Dopamine: activated during intense exercise, it enhances motivation and motor coordination.

Norepinephrine (NE): improves attention, alertness, and memory consolidation, especially in emotionally significant situations.

Endorphins (β‑endorphins): released in response to effort and stress, they act on opioid receptors to relieve pain, reduce anxiety, and create a euphoric effect.

Endocannabinoids (e.g., anandamide): natural mediators of the anti-anxiety and relaxing effect after exercise.

GABA: an important inhibitory mediator that regulates neuronal plasticity and mental calmness.

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): climbing stimulates its synthesis, promoting neurogenesis, synaptic plasticity, and memory.

Yoga and Neurochemistry: A Mental and Physical Preparation

Yoga, when integrated into climbing practice, is capable of directly influencing the release of these neurotransmitters.

Yoga before climbing:

↑ GABA → mental calmness, less anxiety

↓ Cortisol → stress reduction

↑ Serotonin and Dopamine → well-being, motivation

↑ Parasympathetic nervous system activity → focus, stability

Yoga after climbing:

Prolongs the effect of endorphins

Supports mental recovery

↓ Cortisol → nervous system rebalancing

↑ BDNF → consolidation of motor and cognitive learning

Rifugio De Gasperi, 2024

Pranayama: The Breath That Changes the Mind

Pranayama exercises — conscious breath control — are not just helpful, they are essential. Here’s why:

They activate the parasympathetic system ("rest and digest") and calm the sympathetic one ("fight or flight"): reduce heart rate and blood pressure, encouraging deep relaxation and mental focus.

Increase GABA levels by up to 27%: this calming neurotransmitter reduces anxiety and repetitive thoughts.

Lower cortisol levels: improve activity in the frontal areas of the brain, facilitate coherence of brain waves, and induce states of awareness and “flow.”

Improve oxygenation and respiratory efficiency: optimize oxygen exchange, increase physical effort tolerance, and aid recovery.

Yoga is not only a wonderful practice in itself, but it also supports climbers: it improves flexibility, balance, and body awareness. Pranayama, in turn, calms the mind, reduces anxiety, and enhances concentration.

Together, they help the climber move with greater precision, manage mental stress, and recover more quickly — combining mental strength and physical control.

And you? Have you tried it yet?